Листова зелень. Краща природний захист

Листова зелень є найкращою природним захистом від багатьох хвороб для нашого організму

У зелених листових овочах на кожну калорію доводиться більше поживних речовин, ніж практично в будь-який інший їжі. Листова зелень багата на магній, залізо, кальцій, фолатом, вітамінами С і В6 плюс цілим набором фітобіогенов, що захищають нас від раку і серцево-судинних захворювань.

Тому листова зелень є найкращою природним захистом від багатьох хвороб для нашого організму. Це сама здорова їжа, яку ми можемо дістати. Надзвичайно корисні браунколь, мангольд, листя кульбаби, бадилля буряка і ріпи, салатна гірчиця і цикорій, нарешті, знаменитий шпинат.

Зелень для серця

Фахівці університету в Бостоні вивчили понад 1000 осіб у віці від 67 до 95 років, щоб з’ясувати, які особливості раціону впливають на стан їх серця. Як і в багатьох інших дослідженнях, з’ясувалася важлива роль амінокислоти гомоцистеїну. Це природне з’єднання цілком безпечно в низьких дозах. Однак, перевищивши граничний рівень, гомоцистеїн стає токсичним і сприяє розвитку атеросклерозу, а отже, ішемічної хвороби серця. Як виявили дослідники, серед людей з самими засміченими артеріями у 43% чоловіків і 34% жінок був високий рівень цієї амінокислоти.

Яка тут зв’язок із зеленню? Наш організм тримає гомоцистеїн в рамках за допомогою фолату, вітамінів В6 і В12. Багатьом з обстежених людей не вистачало цих поживних речовин, особливо двох перших. А листова зелень – прекрасне джерело фолату, та й вітаміну В6 в ній вистачає. Ось чому фахівці радять боротися з гомоцистеїну, поїдаючи зелені салати.

Ймовірно, краще за все в цьому сенсі парової шпинат. Півсклянки його дають 131 мкг фолату – 33% добової норми, а заодно 0,2 мг вітаміну В6 (10% СН).

Крім цих важливих речовин деякі листя, зокрема бурячиння, цикорій і той же шпинат, багаті корисними для серця магнієм, калієм і кальцієм. Разом з натрієм вони регулюють кількість води в організмі. За словами вчених, у американців дуже часто буває занадто багато натрію і мало трьох інших металів, а це веде до переповнення кровоносних судин і гіпертензії.

Хоча листова зелень і чудові ліки від підвищеного тиску, важливо пам’ятати, що кальцій з шпинату і бурякової гички погано всмоктується кишечником. Щоб отримати якомога більше мінеральних речовин, намагайтеся максимально урізноманітнити овочеве меню.

Господині на замітку

Зелень зазвичай не готують. Її кладуть в салат і на сандвічі. Однак це явний недогляд. Зелень дуже смачна, якщо її правильно приготувати. Треба тільки знати як.

Стебла – геть. Листя зелені дивно ніжні, а ось стебла занадто жорсткі, і від них краще позбутися. Перед приготуванням зрізайте гострим ножем листя біля основи черешка.

Мийте краще. Зелень росте на землі, а листя у неї зазвичай гофровані або складно розсічені, тому на них збирається багато бруду. Найкраще купати їх у великій мисці з холодною водою, щоб все зайве осіло на дно. Потім перенесіть листя в друшляк і дайте стекти воді.

Ріжте. Готуючи товсті листи, наприклад листової капусти або Мангольд (листовий буряка), поріжте їх вузькими смужками або пошинкуйте. Так вони швидше прогріються і стануть ніжніше.

Чи не розварюється. Найпростіше приготувати зелень, кинувши її в окріп. Накрийте кришкою і варіть приблизно 4 хвилини, щоб листя розм’якли, але не втратили форму.

Зелень проти раку

Широкомасштабні дослідження переконливо демонструють: багато типів раку рідше зустрічаються в групах людей, основу харчування яких складають овочі, фрукти і зелень.

Вчені порівняли 61 чилійця з пухлинами легких і стільки само не менше чоловіків, які палять аналогічного віку, але без раку. Єдиним суттєвим розходженням в їх способі життя було те, що перші їли набагато менше продуктів, багатих каротиноїдами, зокрема Мангольд, цикорію, шпинату, буряка і капусти.

Каротиноїди, яких багато в більшості листової зелені, захищають нас від канцерогенів. На думку вчених, деякі типи раку виникають через безперервного бомбардування клітин вільними радикалами – агресивними окислювачами. Ті, в свою чергу, утворюються природним шляхом всередині самого організму і присутні в складі багатьох забруднювачів повітря, включаючи тютюновий дим. Карогіноіди – це антиоксиданти, т. Е. Вони нейтралізують вільні радикали, не даючи їм пошкоджувати наші життєво важливі структури.

Крім того, багато що вказує на здатність каротиноїдів активувати в організмі так звані ферменти другої фази біотрансформації, які займаються знешкодженням токсичних, часто канцерогенних речовин. Темно-зелені листові овочі відносяться до кращих джерел дуже корисних каротиноїдів – лютеїну, альфа-каротину і всім відомого бета-каротину. Особливих похвал заслуговує шпинат, півсклянки якого містять 1 мг бета-каротину.

Зелень для очей

Старий жарт говорить: кролики не носять окуляри, тому ‘що їдять корисну для очей морква. Дослідження говорять, що зберегти зір вухатим Братц допомагає ще один важливий компонент їх раціону – листова зелень.

Вчені з Бостона порівняли харчування понад 350 пацієнтів з далеко зайшла віковою дегенерацією жовтої плями (головною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку) і 500 з гаком людей похилого віку без цієї патології. Виявилося, що її ризик на 43% нижче у любителів листової зелені, особливо шпинату і листової капусти.

На думку фахівців, очам корисні каротиноїди, причому завдяки вже описаного вище «протираковому» механізму. В якості антиоксидантів вони захищають від ураження вільними радикалами сітківку, перш за все найбільш страждає від них (через максимальної освітленості) область жовтої плями.

Обережніше з зеленню за столом

Шпинат б’є по нирках

Шпинат, а також мангольд і бурячиння дуже багаті оксалатами – солями щавлевої кислоти, які нами не засвоюються і виводяться із сечею, хоча і не у всіх людей ефективно. Оксалати можуть дати в нирках твердий осад у вигляді камінців, які загрожують сильними болями – ниркової колькою. Так що, якщо ви схильні до сечокам’яної хвороби, забудьте про шпинат, мангольд, бурякової бадиллі, а заодно про ревені і щавлі. Не хвилюйтеся – на ваш вік вистачить і іншої зелені.

посмішка вегетаріанця

У деяких регіонах (в сільському Китаї) люди майже не їдять тваринної їжі і не п’ють молока, але від нестачі кальцію не страждають, отримуючи його з зелені.

Дійсно, стакан бадилля ріпи або листя кульбаби містить приблизно 172 мг кальцію – 17% СН, більше, ніж дадуть півсклянки молока.

Єдиний мінус зелених джерел кальцію – багатство деяких з них оксалатами, які блокують його всмоктування в кишечнику. Тому шпинатом, мангольдом, листової капустою і бурякової бадиллям зубів не зміцниш. Зате іншими листами можна. Дослідження показують, що особливо добре всмоктується кальцій, що міститься в листовій капусті.

Заправка у салатної стійки

Якщо ви, як і багато в наші дні, урізали споживання м’яса, можливо, вам загрожує дефіцит дуже важливого мінерального речовини – заліза. І тут теж допоможе листова зелень. Багато такі овочі, особливо шпинат і мангольд, – відмінні джерела цього металу, необхідного для синтезу гемоглобіну і, отже, для утворення червоних кров’яних тілець, які переносять кисень по організму.

Півчашки парового шпинату дають 3 мг заліза – 20% його СН для жінок і 30% для чоловіків. Така ж доза Мангольд – це 2 мг заліза: 13 і 20% СН для слабкого і сильного підлог відповідно.

Рослинна залізо всмоктується кишечником гірше м’ясного, якщо тільки поруч немає вітаміну С. І знову листова зелень на висоті. Разом з залізом вона містить багато необхідної для його всмоктування аскорбінової кислоти. Будь-яка листова зелень багата на вітамін С, але чемпіони в цьому сенсі цикорій (на півсклянки 22 мг, т. Е. 37% СН), бурякова гичка і гірчиця (по 18 мг – 30% СН).

Нарешті, бурякова гичка і шпинат – відмінні джерела рибофлавіну (вітаміну В2), необхідного для росту і відновлення тканин, а також перетворення інших поживних речовин в придатну для використання форму. Півсклянки цієї зелені дають його 0,2 мг – 12% СН.

Максимум користі від зелені

Швидка приготування. Так готувати або не готувати? Ось в чому питання у тих, хто прагне отримати із зелені максимум поживних речовин. Фахівці відповідають по-різному, але в будь-якому випадку радять поменше її гріти.

Завжди доводиться шукати компроміс між підвищенням засвоюваності поживних речовин і їх неминучими втратами в процесі приготування. Звичайно, сира зелень багатшими вітамінами, але в добре підготовленому вигляді її можна з’їсти значно більше. Головне, не розварювати листя в кашу. В принципі підходить будь-яка швидка термічна обробка, наприклад бланшіровка.